水溶性食物繊維がコレステロール上昇を抑制する

 

オクラやモロヘイヤなどの野菜を切ると、透明のネバネバした液体が出てきます。

このネバネバはムチンという多糖類で、水溶性食物繊維の一種です。

山芋やサトイモ、なめこのぬるぬるもムチンです。

ムチンには、胃壁などの消化管内の粘膜を保護する働きや、肝臓や腎臓の機能を高める働きがあります。

ネバネバ野菜には、ムチンのほかにペクチンという水溶性食物繊維も豊富です。

水溶性食物繊維は、コレステロールを原料とする胆汁酸を腸で吸着して排泄するので、間接的にコレステロールを減らしてくれます。

また、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果もあるので、糖尿病やその予備軍の人にもおすすめの野菜です。

このほか、オクラやモロヘイヤにはβカロテンがたっぷり含まれていることも見逃せません。

βカロテンは優れた抗酸化作用もち、LDLが酸化されて動脈硬化へと進行するの防ぎます。

カリウムが豊富なので、血圧を正常に調整する働きも期待できます。

イモ類の働き

イモ類はでんぷん質が多いので、太りやすい食品のように思っている人も多く、メタボリックシンドロームが気になる人はつい敬遠する食材です。

しかし、ジャガイモや里芋は、エネルギーは少なく、食物繊維やポリフェノールなどコレステロールを下げる成分が意外と多く含まれているので、上手に取り入れたい食品です。

特にジャガイモは食物繊維が豊富で、ビタミンCは100g中に35mgとミカンと同等の量が含まれています。

また、ジャガイモのビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱による損失が少ないのも特徴です。

さらにクロロゲン酸というポリフェノールの仲間が、強力な抗酸化作用もっていて LDLの酸化を防いでくれます。

特有のぬめりがあるサトイモには、ムチンやガラクタンが含まれています。

いずれも水溶性食物繊維で、コレステロールを原料とする胆汁酸を腸で吸着して、再吸収を抑え、排泄する作用があります。

そのため、間接的にコレステロールを減らしてくれるのです。

また、整腸作用もあるので、便秘を解消してくれる働きもあります。

サツマイモは難消化性でんぷんとよばれる食物繊維のような働きをするでんぷんが多く、熱に強いビタミンCが100g中に19 ㎎と豊富です。

しかしイモ類の中ではエネルギーが多めなので食べすぎには注意が必要です。

イモ類は、皮つきのまま丸ごとゆでると、ビタミンCやクロロゲン酸、ガラクタンの損失を抑えられます。

また、スープやみそ汁など、汁ごと食べる料理がおすすめです。

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