塩分を減らす食生活のポイント

 

高血圧と診断されたら、生活習慣の改善が必要です。

中でも重要なのが、食事療法です。

血圧を下げるための食事療法のコツは次の通りです。

血圧を下げるために必要なのは減塩です。

塩分をとり過ぎると、血管壁の細胞にナトリウムが多くなりすぎるため、ナトリウムを十分に排泄できなくなり、それを薄めるために血液中の水分が増え、血圧が上がるのです。

日本人の多くが1日に9~11gの塩分を摂取しているといわれていますが、高血圧の人の1日の塩分摂取目標は 6g未満です。

この6g未満を実行するためのポイントが調味料の塩分量と食品に含まれる塩分量です。

塩分を控えるためには、毎日使う基本的な調味料の塩分量を把握し、調理の際の調味料きちんと量る習慣を身につけることが重要です。

また、塩分の少ない調味料類を上手に活用することで、うす味でもおいしい味付けができるようなります。

さらに、減塩調理をするときに気をつけたいのが、食品自体に含まれる塩分量です。

塩分は調味料だけではなく、生の魚や肉にも含まれていて、加工食品の塩分量にも注意が必要です。

ただし、これらの食品のうまみ成分と塩分は、調味料としても活用可能です。

使用料に注意して上手に利用すれば、味付けの手間も省けて一石二鳥です。

三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂る必要があ7ります。

食事療法中でも、三大栄養素を減らすと、健康維持できません。

また、ビタミンやミネラルは、三大栄養素を効率的にエネルギーに変える役目をはたしています。

食物繊維は余分なコレステロールなどの排出を促進します。

これらも含めた、バランスのよい食事を心がけましょう。

手っ取り早いのは、できるだけたくさんの種類の食品を少量ずつ食べることです。

目標は1日30種類。

これは洋食より和食の方が実現しやすいと思います。

野菜と果物は、降圧作用のあるカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルや、ビタミン類と食物繊維を豊富に含んでいます。

1日の摂取量の目標は、野菜は350g、果物は200gです。

コレステロールの多い食品と飽和脂肪酸の多い食品は、血中コレステロールや中性脂肪を増やします。

動脈硬化につながり、高血圧も悪化させます。

肥満は、高血圧の一因です。

糖尿病や高尿酸血症、脂質異常症などの原因にもなります。

やせるだけで、血圧が下がることもあります。

肥満解消の基本は、食べ過ぎないことです。

満腹になるまで食べる習慣のある人は、その量を減らしていきましょう。

そのほかアルコールの摂取量を減らす、禁煙することも高血圧の予防改善には必須です。

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